こんにちは、おかん。です。
運動量が激減したら
太り出したアラフォー時代。
BMI25！
肥満のランクに入ってしまう〜！
ダイエット、今やらないでいつやるの？
今でしょ！
スポーツジムに入会しようと何件か体験をしてみました。
近所に気に入ったジムもない、通う時間がもったいない、
そう考えているうちに世の中がコロナ禍に…
こうなったら自宅でトレーニングするしかない！
とにかくやってみよう！
3ヶ月で５kg、6ヶ月で８kg減量しました！
その後、多少の戻りはありましたが、現在も無理なく８kg減を維持しています。
ダイエットを始めて1年以上が経ち、体は軽くなり、服のサイズもダウンし選び放題。
気持ちも明るくなりました。
出産前の体重には及びませんが、標準仕様になれました。
ダイエットにおいて、
食事８割・運動２割と言われています。
私が健康的にダイエットに成功した方法②【食事・生活編】をまとめました。
ダイエット記事①【自分の体を知る編】はこちら↓
1.三大栄養素（PFC）
たんぱく質＝Protein
脂質＝Fat
炭水化物＝Carbohydrate
【たんぱく質】ダイエットで積極的に摂りたい栄養素
たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する重要な成分です。
また酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割もあるため、不足すると筋力の低下だけでなく免疫力の低下にもなるため病気にかかりやすくなります。また、皮膚や髪の毛もたんぱく質が必要なので肌や髪がボロボロになってしまいます。
たんぱく質は、肉・魚介・卵・乳類などの動物性の食品と、豆類・殻類などの植物性食品に多く含まれています。たんぱく質と言っても食品ごとに働きが違うので、いくつかの食品を組み合わせて摂る方が効果的です。
【脂質】ダイエットでは気をつけたい栄養素
たんぱく質や炭水化物は、１g＝４kcalなのに対して、脂質は１g＝９kcalと倍のエネルギーです。
脂質を減らすことでカロリー制限の数値が稼げます。
しかし、脂質の中でも中鎖脂肪酸やオメガ系脂肪酸は摂るべき栄養素です。脂肪燃焼効果があり抗酸化効果も期待できると言われています。
（MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、なたね油、アマニ油、エゴマ油、など）
絶対に避けたい脂質は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むののは避けるべきです。
マーガリンやショートニング、これらを原料にしているパンや洋菓子はダイエット中には避けた方がいいですね。
【炭水化物】＝糖質＋食物繊維
炭水化物といえば、白米、玄米、麺、芋、砂糖に多く含まれています。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けて考えられます。
食物繊維は消化されにくく血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにし、腸の働きを活発にしてくれる成分です。しかもカロリーはほとんどありません。
糖質ダイエットがありますが、糖質を全てカットするのは良くありません。糖質制限によりエネルギー不足になてしまっては疲労感を感じたり集中力を欠いてしまったり、トレーニングをするためのエネルギーがなくなっては基もこありません。
また、食物繊維も不足がちになるので、きのこ類や海藻類は積極的に摂りましょう。
そこで、炭水化物を摂取するなら血糖値の上昇が穏やかなGI値の低い食品を選ぶといいでしょう。
甘いお菓子やスナック菓子は糖質がたくさん含まれているので要注意です
2.食材・食品の選び方
PFCバランスの取れた食事を低エネルギーな食品から選びましょう。
食材・食品の成分を確認しよう
ダイエットの王道といえば鶏肉。
鶏肉は高たんぱく低エネルギーな食材として有名です。
可食部100gあたりに含まれる成分を見てみましょう。
↓↓↓
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 鶏/むね/皮なし | 113 | 24.4 | 1.9 | 0 |
| 鶏/むね/皮なし(若鳥) | 105 | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| 鶏/むね/皮つき | 229 | 19.5 | 17.2 | 0 |
| 鶏/むね/皮つき(若鳥) | 133 | 21.3 | 5.9 | 0.1 |
| 鶏/もも/皮なし | 128 | 22.0 | 4.8 | 0 |
| 鶏/もも/皮なし(若鳥) | 113 | 19.0 | 5.0 | 0 |
| 鶏/もも/皮つき | 234 | 17.3 | 19.1 | 0 |
| 鶏/もも/皮つき(若鳥) | 190 | 16.6 | 14.2 | 0 |
| 鶏/ささみ/生 | 105 | 24.6 | 1.1 | 0 |
| 鶏/ささみ/生(若鳥) | 98 | 23.9 | 0.8 | 0.1 |
鶏むね肉(皮なし)とささみは高タンパク低脂質ね！
牛肉や豚肉の部位では、ロースやサーロイン、バラは脂質が高くエネルギー量が増えます。
赤身、肩、ヒレ、ももは低エネルギーな食品です。
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 和牛かた | 258 | 17.7 | 22.3 | 0.3 |
| 和牛かたロース | 380 | 13.8 | 37.4 | 0.2 |
| 和牛サーロイン | 460 | 11.7 | 47.5 | 0.3 |
| 和牛ばら | 472 | 11.0 | 50.0 | 0.1 |
| 和牛ヒレ | 207 | 19.1 | 15.0 | 0.3 |
| 輸入牛かた | 160 | 19.0 | 10.6 | 0.1 |
| 輸入牛かたロース | 221 | 17.9 | 17.4 | 0.1 |
| 輸入牛サーロイン | 273 | 17.4 | 23.7 | 0.4 |
| 輸入牛ばら | 338 | 14.4 | 32.9 | 0.2 |
| 輸入牛もも | 148 | 19.6 | 8.6 | 0.4 |
| 輸入牛ヒレ | 123 | 21.2 | 4.3 | 0.4 |
和牛は脂質が多いのね
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 豚かた | 201 | 18.5 | 14.6 | 0.2 |
| 豚かたロース | 237 | 17.1 | 19.2 | 0.1 |
| 豚ロース | 248 | 19.3 | 19.2 | 0.2 |
| 豚ばら | 366 | 14.4 | 35.4 | 0.1 |
| 豚もも | 171 | 20.5 | 10.2 | 0.2 |
| 豚ヒレ | 118 | 22.2 | 3.7 | 0.3 |
| 豚ひき肉 | 209 | 17.7 | 17.2 | 0.1 |
| ロースハム | 211 | 18.6 | 14.5 | 2.0 |
| 生ハム長期熟成 | 253 | 25.7 | 18.4 | 0 |
| ばらベーコン | 400 | 12.9 | 39.1 | 0.3 |
| ショルダーベーコン | 178 | 17.2 | 11.9 | 2.5 |
| ウィンナーソーセージ | 319 | 11.5 | 30.6 | 3.3 |
| 焼豚 | 166 | 19.4 | 8.2 | 5.1 |
鶏肉は優秀食材ね。脂質の量が牛肉・豚肉に比べると断トツで少ないです。
魚介類は、脂の乗った魚は脂質が高くなります。うなぎ、銀だら、鯖、さんま、ブリ、マグロ(とろ)
低エネルギーなのはアジ、カツオ、さけ、たら、ホッケ、マグロ(赤身)、えび、イカ、たこです。
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| うなぎ蒲焼 | 285 | 32.0 | 21.0 | 3.1 |
| 紅鮭 | 163 | 28.5 | 6.0 | 0.1 |
| カツオ生/春採 | 108 | 25.8 | 0.5 | 0.1 |
| カツオ生/秋採 | 150 | 25.0 | 6.2 | 0.2 |
| くろまぐろ赤身 | 115 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
| くろまぐろ脂身 | 308 | 20.1 | 27.5 | 0.1 |
| みなみまぐろ赤身 | 88 | 21.6 | 0.4 | 0.1 |
| みなみまぐろ脂身 | 322 | 20.3 | 28.3 | 0.1 |
| ツナ缶水煮 | 70 | 16.0 | 0.7 | 0.1 |
| サバ缶水煮 | 174 | 20.9 | 10.7 | 0.2 |
| コウイカ生 | 64 | 14.9 | 1.3 | 0.1 |
| まだこ | 70 | 81.1 | 0.7 | 0.1 |
タコのたんぱく質量がスゴイ！
卵は高タンパク低エネルギーです。
牛乳やヨーグルトは低脂肪・無脂肪のものを選び、チーズは少量であれば問題ないでしょう。
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 鶏卵/生 | 141 | 12.2 | 10.2 | 0.4 |
| 鶏卵/卵黄 | 336 | 16.5 | 34.3 | 0.2 |
| 鶏卵/卵白 | 44 | 10.1 | tr | 0.5 |
| うずら卵水煮 | 162 | 11.0 | 14.1 | 0.6 |
豆類は、食物性で高タンパク低エネルギーなのでおすすめの食材です。
また、手軽に食べられる加工品も上手に利用しましょう。
サバ缶やツナ缶はオイルを使っていない水煮のもがベストです。
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| インゲン豆 ゆで | 127 | 9.3 | 1.2 | 24.5 |
| きな粉全粒大豆 | 451 | 36.7 | 25.7 | 28.5 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 4.9 | 1.5 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 5.3 | 3.5 | 2.0 |
| 凍り豆腐 | 496 | 50.5 | 34.1 | 4.2 |
| 納豆 | 190 | 16.5 | 10.0 | 12.1 |
| 湯葉 生 | 218 | 21.8 | 13.7 | 4.1 |
| 牛乳 | 61 | 3.3 | 3.8 | 4.8 |
白米は量で調整しましょう。玄米や大麦なら食物繊維が摂れるのでオススメです。
| 100gあたり | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 玄米 | 152 | 2.8 | 1.0 | 35.6 |
| 精白米 | 156 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
| もち米 | 188 | 3.5 | 0.5 | 43.9 |
| 赤飯 | 186 | 4.3 | 0.6 | 41.9 |
| 大麦 | 121 | 4.8 | 0.6 | 24.3 |
栄養成分表示をチェックしよう
商品に記載してある栄養成分表示を確認しましょう。
1日の摂取カロリーとPFC量を確認して献立を考えよう
【自分の体を知る編】で計算した、1日の摂取カロリーとPFC量を目安に、
| 1日の摂取カロリー | 1,589kcal | |
| たんぱく質 | 363〜544 kcal | 90〜130g |
| 脂質 | 238kcal | 26.4g |
| 炭水化物 | 797〜991kcal | 199〜247g |
たんぱく質を優先に、脂質量も見ながら献立を考えましょう。
たんぱく質をメインに考え、野菜と食物繊維の豊富なきのこ・海藻類と発酵食品を積極的に摂るといいです。穀類は白米の量を控え、玄米やもち麦といった栄養価のあるものを混ぜたり、麺類では全層粉の蕎麦がオススメです。
１度の食事で吸収できるたんぱく質は40g〜50gと言われています。
3度の食事で必ず摂りましょう
また、避けるべき食品は小麦製品・揚げ物・加工食品・糖質の多い野菜にも注意した方がいいでしょう。
糖質の多い野菜には、カボチャ・じゃがいも・サツマイモがあります
鶏むね肉・ささみ・豚ロース(脂なし)・刺身(カツオ・赤身のまぐろ)・サバ缶・ツナ缶・エビ・タコ・イカ・卵・納豆・豆腐・ブロッコリー・オクラ・きのこ類・わかめ・ごぼう・ニンニク・キムチ・アボカド・こんにゃく・オートミール・もち麦・ばなな・りんご・きな粉・はちみつ
菓子パン・小麦製品・揚げ物・脂肪の多い加工肉・砂糖・清涼飲料水・糖質の多い野菜
献立と言っても気難しく考える必要はありません。
ダイエット中の食事の調理方法は、「茹でる・焼く」で大抵済みます。
ランチであれば少量の脂質を摂っても構わないでしょう。
生姜焼き定食であれば、脂身を残す。など、工夫してストレスがたまらないようにしましょう。
コンビニ食、このくらいの量です
コンビニで調達するとこのような感じになります。
| kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物(糖質/食物繊維) | |
| 海鮮と香ばし野菜の旨塩炒め | 145 | 11.8 | 6.7 | 10.1 (8.8/1.3) |
| たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ | 255 | 27.4 | 12.2 | 2.0 (0.7/1.3) |
| だしジュレで食べるネバネバサラダ | 73 | 3.2 | 0.3 | 16.3 (12.6/3.7) |
| 野菜と食べる砂肝ポン酢 | 111 | 17.2 | 1.6 | 7.4 (6.4/1.0) |
| たことブロッコリーバジルサラダ | 103 | 7.4 | 5.0 | 9.8 (4.5/5.3) |
| 味しみおでん | 120 | 12.9 | 4.8 | 7.2 (5.3/1.9) |
| たんぱく質が摂れるだし香る豆乳茶碗蒸し | 132 | 15.1 | 5.9 | 5.4 (3.8/1.6) |
| チキンバー | 65 | 12.9 | 1.4 | 0 |
| 合計 | 1004 | 107.9 | 37.9 | 58.2 (42.1/16.1) |
これにもち麦入ご飯またはおにぎりでも150gくらい摂ってちょうどいいと思います。
チキンバーは最強ね
サラダの脂質が多いのはドレッシングが原因です。ドレッシングは少量にしましょう。
量を減らすと物足りなさを感じてダイエットを継続することが難しくなります。
食べていいものを積極的に摂って満足感を得ましょう。
作り置きをしておくと便利です。
卵
１パック買ったら必要数をゆで卵にしておき、タッパで冷蔵庫保管。
ささみ
鍋に少量の料理酒と水を火にかけ投入。沸騰したら火を消し放置。冷めたらタッパで冷蔵保存。
鶏むね肉
鶏ハムを作り置き
むね肉の皮を取り、フォークで無数に刺しビニール袋へ。
そこに料理酒・塩・胡椒・はちみつ少々投入し、揉み込み冷蔵庫で放置30分。
ラップを広げむね肉をクルクル巻き、湯専用のビニールに入れる。
水を沸騰させた鍋に投入し蓋をする。
30秒くらい経ったら火を消ししばらく放置。
冷めたら中身を開封。
カットしてタッパで保管。
具沢山のスープは夕食で多めに作れば、次の日の朝食にも活用できて便利です。
コンソメ味・トマトスープ・中華スープとバリエーションも豊富です。
3.生活リズムを見直そう
食事を摂るタイミングに気を付けましょう。
夕食は、夜寝る３時間前までに済ませましょう。
消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、朝食から14時間以内に終えるのが理想です。
最近では、オートファジーダイエットが流行っているみたいですね
血糖値をあげないよう食べる順番に気をつけよう
副菜 野菜から食べて食物繊維を取ります。
↓
主菜 肉魚などのたんぱく質をたっぷり。
↓
炭水化物 最後に少なめに取りましょう。雑穀やもち麦を混ぜると栄養価があがります。
良質な睡眠を
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは新陳代謝を活発にしてくれる働きがあります。新陳代謝がうまく行われないと基礎代謝の低下につながりますので、太りやすくなるのです。
ダイエットにおいても、睡眠って大切なのね
4.私がやってみたこと
ここまで食事に関する知識を書いてきましたが、全部を実践することは正直難しいです。
知識を頭に入れておいて、最低限できることから始めてみました。
とにかく商品の成分表示をチェックする！
商品に記載してある栄養成分表示をチェックしましょう。
たんぱく質量・脂質量に気を付ける。
たんぱく質が多くても、意外と糖質も多いものもありますので、見極めて選びましょう。
たんぱく質を積極的に摂る
- 鶏ハム・ささみ・ゆで卵は常備
- オイコスヨーグルトをおやつやデザート代わり
- 時間がない時は納豆卵かけご飯にしらすトッピングをして流し込
- 野菜・きのこ類・海藻に豚肉ロース(しゃぶしゃぶ用)を使って冷しゃぶサラダ
夕食後の口寂しい時には、あたりめを食べたり、枝豆が好きなので茹でてストックしておき、つまみました。
こうして毎食、たんぱく質を意識して摂っていました。
発酵食品も摂るといいと言うのでキムチも常備、具沢山の味噌汁や野菜スープもよく食べていました。
オートミールも食物繊維豊富でダイエットに最適ですが、私は続きませんでした。
トレーニングの時にはプロテインを飲みました
控えるべきものは控える
主食のご飯は、白米＋もち麦で炊き、食べる量は100gくらいにし、夕食はおかずのみ食べました。
パン・菓子類は食べない。清涼飲料水も飲みませんでした。
パンが好きだけど極力我慢。
デニッシュ系パンのカロリーの多さにビックリ！
夕食は20時までに済ませる
できるだけ夕食は早く摂りました。
今までが夕食の時間がダラダラ食べていた時間だったので、サッと終わらせるようにしました。
家族の夕食作りながら先に食べたりしました
体を動かす
自分の脂肪は自分で燃やそう！
筋肉の重要性を知り、今後衰えていくであろう自分が健康でいるためにトレーニングを始めました。
夕方か夕食後に30分〜１時間程度トレーニングしました
以上５つのやることを実践してきました。
もっと効率よくダイエットをするために何をすればいいのか
続きは、ダイエット記事③【トレーニング 編】で…
5.ダイエット開始して、身体の変化は？
食事を見直し、運動も取り入れ、毎日の身体測定。
やはりすぐには変化しませんでした。
毎日、期待をして体重計に乗ってみても数値はあまり変わらず、２週間。
この頃には諦めムードもありました。
しかし、３週間後にやっと！動き始めました！
これは誤差範囲ではない−１kg！？
変化が数値でわかると嬉しいです。
諦めムードが一転、やる気モードに変わった瞬間でした。
この頃になると食事にも慣れてきて、
『満腹が幸せ』だった感情が『満腹が苦しい』と感じるようになりました。今まで食べていた量が恐ろしいと思うように…。
そして3ヶ月後、−５kg達成。
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 65.5kg |
| BMI | 24.7 |
| 体脂肪率 | 30.8％ |
↓↓↓
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 60.5kg |
| BMI | 23.6 |
| 体脂肪率 | 27.6％ |
やはり数値の変化は嬉しいです。
ズボンのサイズもワンサイズダウン！
ますます楽しくなってきます。
6ヶ月を過ぎた11月には−９kg達成！
ここがピークでした。
この後、イベントが続き3ヶ月で２kg増えました。
誕生日にクリスマス、年末年始。
しかしこれは想定内。
痩せ方が分かったので「またやればできる」と確信していました。
そして再びダイエット！
無理なくゆるく、それから6ヶ月で−２kgで現在も維持しています。
知識と実践、そして継続。
やはり結果を出すにはこれが大切ですね。
6.おまけ
前回、三女(16歳)もダイエットを始めているというお話をしましたが、三女ダイエット6ヶ月でー４kg。標準の中でも痩せている部類に入りそうなのでこのまま維持が理想ですが、やはり胃が小さくなったと言いますか、満腹になるのが苦しいと言うようになりました。
高校生で運動部に所属しているので、体力維持できるよう食事内容には気を遣います。
食事の用意をするのは おかん だからね
私だけでなく、娘も効果があったと言うことで、やはり食事は大切だとしみじみ考える おかん でした。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
