【ダイエット】アラフィフ主婦が健康的にダイエット！８kg減量に成功した方法！①〜自分の体を知る編〜

運動量が激減したら
太り出したアラフォー時代。
BMI25！
肥満のランクに入ってしまう〜！

ダイエット、今やらないでいつやるの？

スポーツジムに入会しようと何件か体験をしてみました。
近所に気に入ったジムもない、通う時間がもったいない、
そう考えているうちに世の中がコロナ禍に…
こうなったら自宅でトレーニングするしかない！

とにかくやってみよう！

3ヶ月で５kg、6ヶ月で８kg減量しました！

その後、多少の戻りはありましたが、現在も無理なく８kg減を維持しています。

ダイエットを始めて1年以上が経ち、体は軽くなり、服のサイズもダウンし選び放題。
気持ちも明るくなりました。
出産前の体重には及びませんが、標準仕様になれました。

私が健康的にダイエットに成功した方法【自分の体を知る編】をまとめました。

1.自分の体を知ろう【測定】

まずは自分の身体の現状を知ることから始めます。
体組成計に乗って体重・体脂肪率を測定。

身長	160cm
体重	65.5kg
BMI	24.7
体脂肪率	30.8％

測定しただけでは終わりません。
この数値から体脂肪量と除脂肪量を計算します。

私の場合
体重65.5kg×体脂肪率30.8％
＝20.1kg　体脂肪量
体重65.5kg -脂肪量20.1kg
＝45.4kg　除脂肪量

体脂肪とは、ズバリ脂肪です。
(内臓脂肪と皮下脂肪に分類)

除脂肪量とは、脂肪以外の筋肉・骨・内臓などの重さです。
つまり人間に必要な組織の重さです。

体重の数値に一喜一憂しがちですが、体重とは体の重さの総量であり、ダイエットで知るべき数値は体脂肪量と除脂肪量なのです。

ダイエットの目的は脂肪を落とすことです。

2.痩せるためには

簡単な話、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ余分な脂肪はつきません。

たくさんの美味しいものが溢れてる現代、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーし、摂ったカロリーが消費できないので脂肪になるのです。

まずは食事から見直しましょう。
そして、運動をすることでより効果的なダイエットになるのです。

ただ体重を落とすことが目的であれば、摂取カロリーを制限するだけで体重は落ちていきます。
健康的なダイエットが目的なので、筋肉はできるだけ減らさずに脂肪を減らしていく必要があります。

ダイエットをやろうとしてまず運動を始める方が多いですよね。
決して間違いではないのですが、運動だけで痩せるには効率が悪いです。

脂肪１kg落とすには7,200kcalが必要なのです！

7,200kcalですよ！！

体重50kgの人を例にあげ、運動１時間で消費されるエネルギーを計算してみると

ウォーキング（6.4km/h）
　　1.05×5.0MET×50kg＝262.5kcal/h

ランニング（8.0km/h）
　　1.05×8.3MET×50kg＝435.7kcal/h

脂肪１kg落とすのに
ウォーキング（6.4km/h）は27時間
ランニング（8.0km/h）は16.5時間が必要になります。

ウォーキングやランニングした後に、コンビニで買い物をする人もいると思います。
ドーナツでも買って食べよう！運動したから大丈夫！なんて思わないでくださいね。
ドーナツはおおよそ400kcal！
せっかく消費したエネルギーが無駄になってしまうんです。

ダイエットにおいて、
食事８割・運動２割と言われているのはこのためです。

自分にあった1日の摂取カロリーを計算をしよう

では次に、自分にあった1日の摂取カロリーを計算していきましょう。

私の場合、脂肪を減らしたいので
除脂肪体重45.4kg×35kcal＝1,589kcal

※除脂肪体重が平均値に満たない方は、筋肉を増やしたいので40kcalで計算してください。

PFCバランス 1日の必要な摂取量は？

厚生労働省では、エネルギー産生栄養素バランスとして、生活習慣病予防改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下の通り提示しています。

これをダイエット向きに自分にあった摂取カロリーを計算します。

最初に脂質は、減量期15％・増量期20％に設定しましょう。

次に、たんぱく質は除脂肪体重の２〜３倍で計算しましょう。

炭水化物は、総摂取カロリーから、脂質とたんぱく質を差し引いた量にします。

では、以下でたんぱく質・脂質・炭水化物それぞれの1日の必要な摂取量とカロリーを計算してみましょう。

・脂質の摂取カロリーと量

【脂質】
減量期は摂取カロリーの15％
増量期は20％

私の場合、
1,589kcal×0.15＝238kcal

脂質は １g＝９kcal
238kcal÷９kcal＝26.4g

・たんぱく質の摂取量とカロリー

【たんぱく質】
除脂肪体重の２〜３倍(g)

私の場合、
45.4kg×２〜３＝90.8〜136.2g

たんぱく質は １g＝４kcal
90.8〜136.2g×４kcal＝363.2〜544.8kcal

・炭水化物の摂取カロリーと量

【炭水化物】
摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値になります。

私の場合、
1,589kcal-(238kcal＋360〜554kcal)＝797〜991kcal

炭水化物は １g＝４kcal
199〜247g

3.自分の体を知ろう【まとめ】

お疲れ様でした！
自分にあった1日の摂取カロリーとPFCの量は計算できましたか？

1日の摂取カロリー	1,589kcal
たんぱく質	363〜544 kcal	90〜130g
脂質	238kcal	26.4g
炭水化物	797〜991kcal	199〜247g

こちらはあくまでも目安です。

ダイエット記事①【自分の体を知る編】いかがだったでしょうか？

世の中には色々なダイエット法がありますが、やっているのに痩せない…効果がない、すぐにリバウンド…そのような場合は間違ったダイエット法かもしれません。正しい知識をもってダイエットに励みたいですね。

今回は1日の摂取カロリーからPFC量が数値化して分かったので、次はどんな食べ物がどのくらいのカロリーがあるのか、どのくらい食べていいのか、ダイエット記事②【食事編】に続きます…

4.おまけ

我が家では、長女も一緒にダイエットに挑戦し継続中。
どのくらい痩せたのかは教えてくれませんが、見た目が変わりました。

三女もお年頃で気になり出したようで、ダイエットを始めて6ヶ月。
アプリを入れて毎食の栄養のチェックを無理なく続けています。

さて、食事の支度をします…
最後まで読んでいただき。ありがとうございました！