こんにちは、おかん。です。
運動量が激減したら
太り出したアラフォー時代。
BMI25！
肥満のランクに入ってしまう〜！
ダイエット、今やらないでいつやるの？
今でしょ！
スポーツジムに入会しようと何件か体験をしてみました。
近所に気に入ったジムもない、通う時間がもったいない、
そう考えているうちに世の中がコロナ禍に…
こうなったら自宅でトレーニングするしかない！
とにかくやってみよう！
3ヶ月で５kg、6ヶ月で８kg減量しました！
その後、多少の戻りはありましたが、現在も無理なく８kg減を維持しています。
ダイエットを始めて1年以上が経ち、体は軽くなり、服のサイズもダウンし選び放題。
気持ちも明るくなりました。
出産前の体重には及びませんが、標準仕様になれました。
ダイエットにおいて、食事８割・運動２割と言われています。
私が健康的にダイエットした方法 記事③【トレーニング 編】をまとめました。
ダイエット記事①【自分の体を知る編】を見ていない方はこちら↓
ダイエット記事②【食事・生活編】を見ていない方はこちら↓
1.ダイエットに効果的な運動とは
ダイエットを効率よく成功させたければ、やはり運動を取り入れなければなりません。
運動というと、ジョギングやウォーキングを思い浮かべる方が多いでしょうか。
ダイエットにおける運動の知識を補っておきましょう。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
【有酸素運動】
有酸素運動とは、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる運動のことです。
ジョギング・ウォーキング・サイクリング・スイミングなど、軽度〜中程度の負荷を継続的に行う運動です。
脂肪を燃焼させるだけではなく、生活習慣病の予防や改善にも有効な運動です。
【無酸素運動】
無酸素運動とは、筋肉に取り込まれた糖をエネルギー源として使う運動のことです。
筋トレや短距離走など、短時間に強度の負荷をかける運動です。
無酸素運動には筋肉量を増やす効果があるので、基礎代謝が良くなり太りにくく痩せやすくなる身体を作れます。
効率よくダイエットをしたいのであればぜひ取り入れましょう。
有酸素運動だけやれば脂肪燃焼効果で痩せるわね
いいえ、有酸素運動だけをやりすぎると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまうのでリバウンドの原因になります。
筋トレメインで有酸素運動を適度に行うのがオススメですよ
自宅でできる筋トレ 種類
道具や器具を使わずにできる自重トレーニングなら自宅ですぐに始められます。
スクワット
下半身を鍛えられる筋トレ。
お尻や太腿の大きい筋肉をトレーニングすることで効率よく基礎代謝を上げられます。
ランジ
こちらも下半身を鍛えられる筋トレ。
バックランジ・フロントランジがあり、ヒップアップや太腿の引き締めに効果的。
プランク
体幹・全身を鍛えられる筋トレ。
ヒップリフト
お尻を鍛えられる筋トレ。
ヒップアップ効果が期待できます。
クランチ
腹筋を鍛えられる筋トレ。
クロスクランチ・サイドクランチ・バイシクルクランチなど様々な種類があり続ければお腹に縦線が入ります。
レッグレイズ
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えられる筋トレ。
気になるお腹周りに効果的です。
筋トレのポイント
筋トレで強い負荷をかけると、回復する過程で筋肉の向上が見込まれます。
筋肉が回復する過程を超回復といいます
超回復には、48~72時間かかると言われてます。
この期間は運動を避けた方がいいとされているので、毎日筋トレをする必要はありません。
毎日の習慣にするのであれば、部位を変えて鍛えましょう。
しかし、腹筋は回復期間が24時間とされているので、毎日行っても構いません。
今日は足の筋トレをしたのなら、明日は腕をメインに筋トレしましょう
2.運動に効果的なタイミング
筋トレ後の有酸素運動
筋トレ後は体温が上がって代謝が良くなっています。また成長ホルモンの分泌によって脂肪燃焼しやすい状態となっています。この状態での有酸素運動は効率よく脂肪を減らせます。
食事前の有酸素運動
食事前は血中の糖分が少なく、体内の脂肪がエネルギーとして使われます。脂肪燃焼させたいのならば、食事前の有酸素運動が効果的です。
筋トレを避けるタイミング
起床直後・空腹時・食後・寝る前の筋トレは避けましょう。
起床直後では身体に大きな負担となります。
空腹時は、エネルギー不足。
食後は、消化不良。
寝る前は、寝付きが悪くなり睡眠の質の低下につながります。
あまりにも空腹な時の運動はエネルギー不足になるので気をつけましょう
運動後の食事
また、運動直後は栄養の吸収率が高いため高カロリーなものを摂ってしまうと脂肪になりやすいので注意が必要です。
筋トレ後30分以内にプロテイン、60〜90分後に食事を摂りましょう。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、たんぱく質が筋肉の合成に使われるので良質なたんぱく質を摂ることで効率よく筋肉をつけられます
3.運動による消費カロリー
運動によってどのくらいの消費カロリーが見込まれるのでしょう？
カロリーを知るには「METs」を使って計算することができます。
METsとは、安静時を１として、運動をした時に何倍のカロリーを必要なのかを表しています。
体重(kg)×METs×時間(h)×１.05＝消費カロリー(kcal)
上記の計算式から、体重50kgの人が30分の活動した場合の消費カロリーを算出してみましょう。
※基礎代謝分が含まれるので、単純に運動だけの消費カロリーを算出したいので-1METsで計算します。
| 活動項目 | METs | 消費カロリー | |
| ウォーキング | 時速４km | ３METs | 50kcal |
| 〃 | 時速6.4km | ５METs | 105kcal |
| ランニング | 時速8.3km | ９METs | 210kcal |
| エアロビ全般 | ー | 7.3METs | 165kcal |
| 軽度の筋トレ | ー | 3.5METs | 65kcal |
いかがでしょう？
30分の活動での消費カロリーですので、１時間継続するなら倍の消費カロリーとなりますが思ったほど消費していないと感じたのは私だけでしょうか？
脂肪１kgを落とすのに7,200kcalが必要です。
体重50kgの人が脂肪１kgを落とそうとすると、少し早足のウォーキングであれば
50kg×５METs×1h×1.05＝262kcal(１時間ウォーキングでの消費カロリー)
7200kcal÷262kcal＝27.4h
おおよそ、毎日１時間のウォーキングで27日間かかる計算になります。
4.ダイエット開始〜身体の変化は？
筋肉の重要性を知り、今後衰えていくであろう自分が、健康でいるためにトレーニング開始！
食事を見直しつつ運動も取り入れました。
コロナ禍真っ只中、ジムに入会を断念。
自宅でYouTubeを検索してみるとたくさんのダイエットチャンネルを見つけました！
時間を見つけてはYouTubeダイエット動画を実践。
最初のうちの筋トレはキツかったです。
だって脂肪という名のオモリが全身についているわけですから！
思うように身体も動かないので、嫌になるばかりです。
でも続けなければ効果は出ないんです！
毎日、期待をして体重計に乗ってみても数値はあまり変わらず、２週間。
この頃には諦めムードもありました。
しかし、３週間後にやっと！動き始めました！
これは誤差範囲ではない−１kg！？
変化が数値でわかると嬉しいです。
諦めムードが一転、やる気モードに変わった瞬間でした。
そして3ヶ月後、−５kg達成。
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 65.5kg |
| BMI | 24.7 |
| 体脂肪率 | 30.8％ |
↓↓↓
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 60.5kg |
| BMI | 23.6 |
| 体脂肪率 | 27.6％ |
やはり数値の変化は嬉しいです。
ズボンのサイズもワンサイズダウン！
ますます楽しくなってきます。
6ヶ月を過ぎた11月には−９kg達成！
ここがピークでした。
この後、イベントが続き3ヶ月で２kg増えました。
誕生日にクリスマス、年末年始。
しかしこれは想定内でして、痩せ方が分かったので「またやればできる」と確信していました。
そして再びダイエット！
無理なくゆるく、それから6ヶ月で−２kgで現在も維持しています。
続けていると、食事も運動も習慣化します
5.ダイエットにオススメのYouTubeチャンネル
私がダイエットを継続することができたYouTubeチャンネルをご紹介します。
Marina Takewaki
登録者数278万人の今では有名YouTuber！
私はかなりお世話になりました。
短時間のトレーニングからマンションでも音を気にせずできるトレーニングなど、あらゆる種類のトレーニングを楽しいノリノリの音楽で宅トレでき、辛いトレーニングでもやったこと自体を褒めてくれるMarinaさんにモチベーションを上げてもらえて続けられたオススメのチャンネルです。
サブチャンネルまりなの日常ちゃんねるでは食事に関する事や美容のことまで、タメになる情報が盛り沢山。ダイエットと言うと食事制限のストレスがありますが、まりなさんは食事の選択をするという表現でダイエッターのホッとする心のよりどころの動画になっていて、これもダイエットを継続することができた要因ではないかと思います。
みおの女子トレ部
登録者数67万人
様々な流行のダイエットの経験を経て、ボディメイクコンテスト優勝するまでの身体を作り上げる努力は脱帽。やればできるんだという気にさせてくれる「みお部長」は、健康的に痩せるトレーニングはもちろんのこと、食事に関する座学は分かりやすくとても勉強になりました。家にあるものでダイエットに適した料理は簡単で美味しくて、とても身近に感じる内容です。
入部することをオススメします。
Yuki Nakagawa
登録者数162万人
ストレッチ系の動画。わかりやすい解説と素敵な声に魅了されました。筋肉スーツで理論的な解説は納得させられます。とても癒される動画でオススメです。
6.まとめ
正しいダイエットをするには、正しい知識が必要です。
痩せるメカニズムが分かればダイエットを続ける意欲も湧いてきませんか？
誰でも効率よくダイエットしたいですよね。
そこで運動することで気がついたことがありました。
効率よく痩せるためには、身体の可動域を広げること。
つまり、可動域を広げるためにストレッチも必要不可欠です。
股関節や肩甲骨は大きな関節となっているので、ここの可動域が広がれば消費カロリーも大きくなるわけです。
そして血行も良くなり身体の不調の改善にもつながります。
有酸素運動・無酸素運動に加えて、ストレッチもダイエットには不可欠です。
そして筋トレ、つらいですよね。
でもだんだん慣れてきます。
達成感が味わえます。
諦めずに続けましょう。
ただし、BMI25以上の場合は注意が必要です。
負荷が大きくて怪我の原因になりかねないです。
例えば、スクワットは正しいフォームでなければ膝に負荷がかかり怪我する恐れがあります。
食事と有酸素運動でBMI25以下になることをまずは目標にするといいですね。
継続は力なり
各々にあった運動メニューを見つけて、健康的な身体を手に入れましょう！
7.おまけ
ダイエットにオススメのYouTubeチャンネルで紹介した、Marina Takewakiさん。
これがあったからこそ続けられたと言っても過言ではないレベル。
使用音源にどハマりして、車の運転中にも流してイメトレしています(笑)
もう3年半前になりますが、一生懸命汗を流し、限界まで追い込んでいたのが懐かしい。
一番の思い出は、スクワット地獄！
筋肉がちぎれる！ってほどの限界を味わい、自分はMか！と認識。
最初の頃は10回もできなかったのが、少しづつできる回数が増えていきました。
やはり効果が現れてくると嬉しいです。
ぜひ皆さんに達成感を味わって欲しいです
現在の体内年齢は実年齢よりも10歳若いんですよ！嬉しいです。
気持ちはもっと若いのですがね…
最後まで読んでいただき。ありがとうございました！
【効果的な運動のタイミング例】私の場合
起床：(水分補給)
１時間後：朝食前にエアロバイク(30分〜)で脂肪燃焼。
朝食：たんぱく質・糖質摂取メニューで一日のエネルギー補給。
昼食：好きなメニュー
（夕方：トレーニング→プロテイン摂取）
夕食：糖質抜きおかずメインのメニュー
（食後1時間以上〜トレーニング）
※トレーニングは夕方か夕食後のどちらかに時間を取りました。